はじめに

夕方から練習が始まり、帰宅する頃には夜になっている日。

練習時間が長かった日や、試合があった日。

こういう日が続くと、夕食だけではどうしてもタイミングが合わないことがあります。

我が家の子どもは4歳から空手を始め、現在12歳。

今では週5〜6日、空手の練習をしています。

もちろん毎日同じような生活ではありませんが、学校、宿題、塾、空手などを組み合わせていると、「食事をどうするか」は親にとって意外と大きな問題でした。

そこで我が家では、練習前後に食べるものを「補食」として考えるようになりました。

補食というと、最初は「おやつと何が違うの？」と思っていました。

でも、実際に子どもの生活を見ていると、補食は単にお菓子を食べる時間ではありません。

食事と食事の間をつなぐもの。

そして、忙しいスポーツキッズの生活を支えるための一つの方法として考えるようになりました。

この記事では、栄養士でもスポーツトレーナーでもない普通の親である私が、12歳まで子どものスポーツ生活を見てきた中で、実際に用意している補食を紹介します。

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スポーツをする子どもに「補食」を考えるようになった理由

我が家で補食を意識するようになった一番の理由は、生活時間です。

学校から帰宅。

↓

少し休憩。

↓

空手へ。

↓

練習。

↓

帰宅。

↓

夕食。

という流れになる日があります。

ここで問題になるのが、学校から空手までの時間です。

帰宅してから夕食を食べている時間はありません。

かといって、何も食べずにそのまま練習へ行く日が続くのも気になります。

そこで、我が家では「夕食の代わり」ではなく、練習までの時間をつなぐ軽い食事として補食を考えるようになりました。

国立スポーツ科学センター（JISS）の資料でも、成長期のアスリートは朝・昼・夕食だけではエネルギーや栄養素を十分に摂取しきれない場合があり、生活時間や練習時間に合わせて補食を取り入れる考え方が示されています。

もちろん、必要な量や内容は年齢、体格、運動量、練習内容によって違います。

だから我が家では、「この量を食べればOK」という数字を決めるのではなく、その日の予定と子どもの食欲を見ながら調整しています。

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我が家が実際に用意している補食

ここからは、我が家で実際に用意しているものを紹介します。

特別なものばかりではありません。

むしろ、スーパーやコンビニなどでも手に入りやすいものが中心です。

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① おにぎり

我が家でかなり出番が多いのがおにぎりです。

特に便利なのが塩むすび。

具材を考えなくてもよく、子どもが食べ慣れているというのも大きな理由です。

学校から帰ってきて、

「今日、空手何時？」

「もうすぐ！」

というような日は、ゆっくり食事をする時間がありません。

そんなときに、

「おにぎり食べてから行こう」

とできるのはかなり助かります。

おにぎりは持ち運びもしやすいので、練習場所によっては持参することもあります。

我が家では「補食＝特別な食品」と考えず、普段の食事に近いものを小さく分けて使う感覚です。

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② 塩むすび

おにぎりの中でも、我が家では塩むすびがかなり定番です。

子どもはシンプルな味の方が食べやすいこともあります。

スポーツをしているからといって、毎回特別なメニューを作れるわけではありません。

共働き家庭で、毎日何品も作って、さらに補食まで完璧に用意するのは現実的ではありません。

だからこそ、

「子どもが食べる」

ことを優先しています。

栄養のことを考えすぎて、子どもが食べてくれない。

これでは続きません。

我が家では「続けられること」をかなり大切にしています。

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③ 焼きおにぎり

焼きおにぎりも便利です。

普通のおにぎりとは少し違うものを食べたいときにも使えます。

そして、冷めても食べやすいところも我が家では助かっています。

空手の練習がある日は、夕食までの時間が長くなることがあります。

そんなとき、

「何か食べる？」

と聞いて、

「おにぎり！」

と言われることも多い。

親としては非常に助かります。

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④ バナナ

バナナも補食として用意しやすい食品です。

皮をむけば食べられるので、忙しい日に助かります。

特に「何か少し食べたい」というときに便利。

我が家では、おにぎりだけでなく、バナナのようにすぐ食べられるものも選択肢にしています。

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⑤ どら焼き・あんぱん

「スポーツをする子どもなのに、どら焼き？」

と思う方もいるかもしれません。

でも、我が家では補食を必要以上に難しく考えないようにしています。

子どもが食べやすく、練習前に無理なく食べられるものなら、その日の状況に合わせて取り入れます。

もちろん、毎回これを食べればいいという話ではありません。

「今日はお腹が空いている」

「練習まで時間がない」

「おにぎりは食べたくない」

そんな日に選択肢の一つになる、という考え方です。

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⑥ ゼリー飲料

練習前後に、固形物をあまり食べたくないときにはゼリー飲料を使うこともあります。

特に時間がないときには便利です。

ただし、我が家では「ゼリー飲料だけで全部済ませる」という考え方ではありません。

あくまで、その日の状況に合わせて使っています。

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練習後は何を食べる？

練習後は、できるだけ普段の食事につなげることを意識しています。

例えば、

• ご飯
• 肉
• 魚
• 卵
• 野菜
• 味噌汁
• 牛乳や乳製品

など。

特別なアスリート食を毎日作っているわけではありません。

厚生労働省の「食事バランスガイド」も、食事を主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物という料理グループで考える仕組みになっています。

我が家も、「プロテインさえ飲ませればいい」「補食さえ食べればいい」とは考えていません。

あくまで普段の食事が基本。

補食は、その間をつなぐもの。

このくらいの感覚で続けています。

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我が家がジュニアプロテインを使うようになった理由

子どもがスポーツを続けるようになって、我が家でもプロテインを試すようになりました。

ただ、最初からジュニアプロテインを気に入っていたわけではありません。

大人用のプロテインも試しました。

ザバスやshakeBobyなども試しましたが、子どもの好みには合わないものもありました。

そこで、子ども向けの商品をいくつか試すようになりました。

我が家では、

• uFitジュニアプロテイン
• ザバスのジュニア向け商品
• 森永のジュニアプロテイン
• shakeBoby

などを実際に試しています。

そして、最終的に子どもが気に入って続けやすかったのが、森永のココア味でした。

ここで大切なのは、

「プロテインを飲めば成長する」と考えているわけではない

ということです。

プロテインはあくまで食品の一つ。

普段の食事で必要な栄養を摂ることを基本にして、我が家では補助的に使っています。

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練習前と練習後で補食を変える

我が家では、同じ補食をいつでも食べるというより、

「練習前なのか、練習後なのか」

を考えるようになりました。

練習前

• おにぎり
• 塩むすび
• バナナ
• どら焼き
• あんぱん
• ゼリー飲料

など。

練習後

• 普段の夕食
• ヨーグルト
• 牛乳などの乳製品
• ゆで卵
• 必要に応じてジュニアプロテイン

など。

ただし、これはあくまで我が家の例です。

年齢や体格、運動量によって必要な食事量は変わります。

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補食で一番大切だと思うこと

12歳まで子どもの習い事を見てきて、私が一番大切だと思うのは、

完璧にやろうとしないこと

です。

毎日手作りのおにぎり。

毎回バランスのいい食事。

練習前はこれ。

練習後はこれ。

そんな理想通りにはいきません。

仕事がある日もあります。

疲れている日もあります。

子どもが「今日は食べたくない」と言う日もあります。

だからこそ、

「今日はバナナだけ」

「今日はおにぎり」

「今日は帰宅してすぐ夕食」

という日があってもいいと思っています。

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まとめ

週5〜6日空手を続ける12歳の子どもを見ていると、補食は特別なものではなく、毎日の生活をつなぐための一つの方法だと感じます。

我が家で実際に用意しているのは、

• おにぎり
• 塩むすび
• 焼きおにぎり
• バナナ
• どら焼き
• あんぱん
• ゼリー飲料
• ゆで卵
• ヨーグルト
• フルーツ
• チョコレートミルク
• ジュニアプロテイン

など。

大切なのは、「スポーツをしているから特別な食事をしなければ」と考えすぎないこと。

普段の食事を基本にして、練習時間や子どもの食欲に合わせて補食を組み合わせる。

我が家は今のところ、そんな方法で続けています。

次回は、実際に「練習後、帰宅してから何を食べているのか」をもう少し具体的に紹介します。