空手やサッカー、水泳などを週5〜6日続けている子どもたちは、大人が想像する以上に多くのエネルギーと栄養を必要としています。
特に成長期は、
- 身長が伸びる
- 骨が作られる
- 筋肉が発達する
- 脳も成長する
という非常に重要な時期です。
だからこそ、「とりあえずたくさん食べればいい」というわけではありません。
成長期の子どもに欠かせない栄養素を意識して摂ることが大切です。
■ 骨づくりに欠かせない「カルシウム」
カルシウムは骨や歯を作る大切な栄養素です。
不足すると骨が弱くなったり、将来的な成長にも影響する可能性があります。
おすすめ食材
- 牛乳
- ヨーグルト
- チーズ
- しらす
- 小魚
- 小松菜
■ カルシウムの吸収を助ける「ビタミンD」
実はカルシウムだけをたくさん摂っても十分に吸収されません。
そこで必要になるのがビタミンDです。
おすすめ食材
- 鮭
- サバ
- イワシ
- きのこ類
カルシウムとビタミンDはセットで考えることが大切です。
■ 成長期に不足しやすい「鉄分」
スポーツを頑張る子どもに意外と多いのが鉄分不足です。
鉄分が不足すると、
- 疲れやすい
- 集中力が続かない
- パフォーマンスが落ちる
などの原因になります。我が家でも集中力が続かないとなあ病んでおり、お友達のママ友や色々調べたりして鉄分補給を行い始めました。
おすすめ食材
- 赤身肉
- 卵
- 大豆製品
- 納豆
- 豆腐
特に運動量の多い子どもは意識して摂りたい栄養素です。我が家は10歳くらいまではあまり肉を食べてくれなくて、心配していました。
唐揚げなどは喜んで食べてくれましたが、脂っぽい肉は好んで食べてくれなかったので、鶏肉中心で準備していました。
【誤解だらけ？】子どもの「身長を伸ばす」ために本当に必要な栄養素
子どもの身長を伸ばしたいと考えた時、
「とにかく牛乳を飲ませよう」
と思う親御さんは多いと思います。
もちろんカルシウムは大切です。
しかし実は、
カルシウムだけでは身長は伸びません。
これはスポーツ栄養学でもよく知られている事実です。
■ 骨を伸ばすのは「タンパク質」
身長が伸びるということは、骨が長く成長するということです。
その骨や筋肉、内臓、血液などの材料になるのがタンパク質です。
つまり、
骨を作る土台そのものがタンパク質
なのです。
おすすめ食材
- 鶏肉
- 牛肉
- 豚肉
- 魚
- 卵
- 納豆
- 豆腐
朝はパンが良いと言うので、目玉焼きなどを用意していましたが、運動量が多くなってからは和食に変更して納豆は毎日、味噌汁も美容液を言われるので、豆腐屋きのこ、ワカメなども入れて毎日、工夫をしながらタンパク質を摂取できるように工夫しています。
■ 細胞分裂を助ける「亜鉛」
さらに成長期に重要なのが亜鉛です。
亜鉛は体の細胞分裂をサポートする栄養素で、成長ホルモンとも深い関係があります。
不足すると、
- 成長の停滞
- 食欲低下
- 疲れやすさ
などにつながることがあります。
おすすめ食材
- 牛肉
- レバー
- 納豆
- 卵
- チーズ
亜鉛は上記の食材だけで足りないと思い、ジュニアプロテインを補助食品として追加しましたが、なかなか本人の口に合うものにたどり着けるまでは様々探しました。
■ カルシウムの本当の役割
ここで重要なのが、
カルシウムは骨を「伸ばす」のではなく、「強く硬くする」役割
だということです。
つまり、
- タンパク質で土台を作る
- 亜鉛で成長を促す
- カルシウムで丈夫な骨にする
という流れが大切なのです。
週5〜6日で運動するジュニアアスリートに「今すぐ食べさせたい神食材」
空手、水泳、サッカー、野球などを週5〜6日行っている子どもは、とにかくエネルギー消費量が多くなります。
この時、多くの親御さんが
「タンパク質をたくさん摂らなきゃ！」
と思いがちですが、
実は最優先は別にあります。
■ 最優先は炭水化物
運動量が多い子どもにとって、
エネルギー源である炭水化物が不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。
すると、
- 筋肉がつきにくい
- 疲れやすい
- 成長に必要な栄養が不足する
という悪循環になります。
■ 運動前のおすすめ補食
習い事の前は軽くエネルギー補給をしましょう。
おすすめは、
- おにぎり
- バナナ
- うどん
- あんぱん
- カステラ
など消化の良い炭水化物です。
特におにぎりは持ち運びもしやすく、まさに「神食材」です。
我が家も水泳前には必ず塩むすびを2つか3つ用意して移動中に食べてました。とにかくシンプルなものが好きでコンビニに行っておにぎりを買う時も本人は塩むすびを選んでいました。親としては何か違う具を入れたいのですが、そうすると食べてくれなかったので、塩むすびを作っていました。忙しい時や食欲がない日などはガッツというエレルギーチャージができるものを選んでました。
■ 運動後はタンパク質が重要
練習後は傷ついた筋肉を回復させるためにタンパク質が必要になります。
おすすめは、
- 牛乳
- ヨーグルト
- ゆで卵
- サラダチキン
- チーズ
- 豆乳
運動後30〜60分以内に摂れると理想的です。塩むすびの次に大好きなのは焼きおにぎりでしたので、よく焼きおにぎりを出していました。
食事だけで足りない時は「ジュニアプロテイン」を賢く活用しよう
理想は毎日の食事から必要な栄養を摂ることです。
しかし現実には、
- 習い事の送迎で忙しい
- 子どもが少食
- 食べムラがある
- 練習後は疲れて食欲がない
ということも少なくありません。
特に週5〜6日運動している子どもは、一般的な子どもよりも多くの栄養を必要とします。
そんな時に役立つのが
ジュニアプロテイン
です。
■ ジュニアプロテインは筋肉増強剤ではない
誤解されることがありますが、
ジュニアプロテインはボディビルダー向けの商品とは違います。
子どもの成長に必要な
- タンパク質
- カルシウム
- 鉄分
- ビタミン類
などを補いやすくした栄養補助食品です。
■ こんな家庭におすすめ
- スポーツを週5日以上やっている
- 身長を伸ばしたい
- 食が細い
- 練習後にあまり食べられない
- 栄養バランスが心配
■ あくまでも食事のサポート役
大切なのは、
ジュニアプロテインは「食事の代わり」ではなく「補助」だということ。
まずは毎日の食事を基本にして、
足りない部分を補うために活用するのがおすすめです。
成長期は一生に一度しかありません。
だからこそ、
- しっかり食べる
- しっかり運動する
- しっかり寝る
という基本を大切にしながら、必要に応じてジュニアプロテインも取り入れていきたいですね。
